Диетолог предупредила об опасности передозировки витамина С
4 апреля во всем мире отмечают День витамина C — главного защитника нашего иммунитета, витамина красоты и молодости, ведь он помогает синтезу коллагена, сохраняет здоровье костей и имеет массу других полезных функций. Многие пьют этот витамин без каких-либо ограничений, тем более, если покупают его в виде быстрорастворимых таблеток, превращающих стакан простой воды во вкусную «шипучку». Но знаете ли вы, что этот «полезный герой» может и навредить, если переусердствовать? Как получить достаточное количество витамина и не наделать ошибок, «Российской газете» рассказала врач-диетолог «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Виктория Демидова.
Весна, авитаминоз и «аскорбинка на десерт»Весна — то самое время, когда организм после зимы истощен, и нехватка витамина C становится особенно ощутимой. Тем более, что в долго хранившихся прошлогодних овощах и фруктах его почти не остается. Отсюда мы имеем немало проблем: снижение иммунитета и частые простуды; быстрая утомляемость, сонливость; тусклая кожа и ломкие волосы; замедленный метаболизм и набор веса.
Но прежде чем бежать в аптеку за витаминной добавкой, стоит проявить осторожность. Решение «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Передозировка витамина C: тревожные звоночки«Многие думают, что витамин C можно принимать без ограничений, но на самом деле его переизбыток может вызвать неприятные последствия», — предупреждает Виктория Демидова. К чему это приводит?
Главное правило: получать витамин C лучше из натуральных продуктов, а не из таблеток.
Вот наши главные союзники:
«Средний болгарский перец (100 г) содержит практически двойную суточную дозу витамина С (190 мг), а один фрукт киви — до 70 мг. Регулярное потребление этих продуктов способствует поддержанию здоровья и профилактике авитаминоза и гиповитаминоза С», — отмечает доктор Демидова.
Но если авитаминоз или гиповитаминоз уже сформировались (см. признаки выше), простого изменения питания в пользу богатых аскорбиновой кислотой продуктов может оказаться недостаточно, и потребуется принимать витамин дополнительно.
«Однако важно помнить, что избыточное потребление витамина С в виде БАД в дозировках 2000 мг (верхний предел потребления) и более, приводит к нарушению всасывания витамина В12; нарушениям со стороны работы органов желудочно-кишечного тракта — тошнота, диарея; вызывает обезвоживание и повышает риск образования камней в почках», — предупреждает эксперт.
Сколько витамина C нам действительно нужно?Таблица подготовлена по данным Национального института здоровья США (NIH) и Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA).
Возраст Рекомендуемая доза (мг) Максимальная безопасная доза (мг) Дети (1-3 года) 15 400 Дети (4-8 лет) 25 650 Подростки (9-13 лет) 45 1200 Взрослые (мужчины) 90 2000 Взрослые (женщины) 75 2000 Беременные 85 2000 Кормящие матери 120 2000 Куда исчезает витамин C?Оказывается, он очень капризен! Витамин C быстро разрушается при хранении и готовке. Поэтому старайтесь есть богатые этим витамином продукты сырыми (необработанными термически) или подвергать их обработке максимально короткое время, например, на пару.
Как теряется витамин С при долгом хранении и приготовлении продуктов: Продукт Обработка/хранение Потери, % Картофель 1 месяц 50 Фрукты 1 месяц 20 Фрукты Стерилизация 50 Фрукты Сушка 50-70 Яблоки 6-9 месяцев 100 Зеленые овощи Приготовление 48 Витамин С помогает держать весЕще одно важное свойство этого витамина — он играет важную роль в метаболизме, поэтому его дефицит может стать фактором, усиливающим накопление жировой ткани, — отмечает Виктория Демидова.
Итог: важно соблюдать баланс!Витамин C — наш помощник, но только в разумных дозах. Недостаток может ослабить организм, но и передозировка чревата неприятными последствиями. Держитесь золотой середины: ешьте больше свежих овощей и фруктов, будьте осторожны с добавками — и ваше здоровье скажет вам спасибо.
Ирина Невинная
